Acest lucru poate fi dificil, deoarece unele substante nutritive se gasesc exclusiv sau in mare parte in produsele animale. Afla ce inseamna vegetarian si vegan, dar si ce sa trebuie sa mananci pentru a-ti mentine sanatatea.

Ce inseamna „vegan”?

Vegetarianismul este o dieta bazata pe alimente de origine vegetala. Insa aceasta se imparte in mai multe subtipuri, in functie de alimentele consumate si cele evitate. Asadar, o dieta vegetariana poate fi:


  • Lacto-vegetariana – nu se consuma  alimente de origine animala, cu exceptia laptelui si derivatelor din lapte. 

  • Lacto-ovo-vegetariana – nu se consuma alimente de origine animala, cu exceptia oualor, laptelui si derivatelor din lapte. 

  • Pesco-vegetariana – nu se consuma alimente de origine animala, cu exceptia pestelui si fructelor de mare.

  • Vegana sau strict vegetariana – nu se consuma niciun aliment de origine animala.


Exista o diferenta majora intre vegetarianism si vegan. Veganismul nu este doar o dieta. Acesta include conceptii precum evitarea hainelor de origine animala si a produselor cosmetice cu ingrediente de origine animala. Cu alte cuvinte, veganismul include toate comportamentele care ocrotesc animalele. La noi in tara, termenul de vegan se utilizeaza, in general, pentru a desemna dieta strict pe baza de vegetale. 

Ce trebuie sa incluzi in alimentatie?

O dieta vegana exclude din alimentatie toate tipurile de carne si de peste, de lapte de origine animala si derivatele sale (iaurt, branzeturi) si de oua. De asemenea, aceasta exclude produsele cu ingrediente extrase din produsele animale, precum zerul din lapte, praful de ou sau gelatina. Uneori, chiar si mierea si alte produse prelucrate de insecte sunt evitate, in timp ce alti vegani le consuma. Insa veganismul prezinta o multime de tendinte care raman la latitudinea persoanei care alege acest tip de dieta. 


Produsele animale pot fi inlocuite cu variante vegetale disponibile intr-o mare varietate pe piata.


Veganismul permite consumul de:


  • Fructe

  • Legume

  • Leguminoase boabe (fasole, linte, mazare, soia, naut etc.)

  • Cereale si produse pe baza de cereale

  • Lapte si lactate de origine vegetala (lapte de migdale, de soia, de cocos, de ovaz, de orez, tofu, iaurt de soia si altele)

  • Uleiuri vegetale (de in, de nuci, de masline, de floarea-soarelui, de rapita etc.)

  • Oleaginoase (avocado, nuci, caju, alune de padure, arahide, seminte de in, seminte de susan, seminte de chia, seminte de dovleac si multe altele) si produse pe baza de oleaginoase (unturi, uleiuri)

  • Alge

Cum eviti carentele nutritionale?

Produsele animale sunt bogate in anumiti nutrienti si cu toate ca acesti nutrienti exista si in produsele vegetale, in cele animale au o biodisponibilitate mai mare (se absorb in cantitati mult mai mari) – calciu, fier, vitamina D. De asemenea, produsele animale sunt singurele surse de vitamina B12, o vitamina esentiala pentru multe functii ale organismului. Mai mult decat atat, proteinele de origine animala sunt proteine de calitate superioara, care contin toti aminoacizii esentiali in cantitati suficiente.  


Asadar, dieta vegetariana trebuie elaborata intr-un mod corect, astfel incat sa asigure si acesti nutrienti esentiali. Cand vine vorba de femei însarcinate, cele care alapteaza sau de copii, dieta vegana nu este recomandata. Daca totusi se practica in aceste cazuri, aceasta ar trebui supravegheata de un nutritionist.


In prezent exista multe produse, mai ales cereale pentru micul dejun, fortifiate cu minerale si vitamine. 


Alimente bogate in calciu:

  • Seminte de susan

  • Lapte de soia si tofu imbogatite cu calciu

  • Vegetale cu frunze verzi

  • Nuci

  • Leguminoase boabe 


Alimente bogate in fier:

  • Linte

  • Spanac

  • Vegetale cu frunze verzi


Alimente bogate in Omega-3:

  • Nuci si ulei de nuci

  • Seminte de in si ulei de in


Surse bune de proteine vegetale:

  • Nuci si seminte

  • Leguminoase boabe

  • Soia si derivate

  • Spirulina 

  • Laptisor de matca si polen crud


Alimente care contin toti aminoacizii esentiali:

  • Spirulina si chlorella (alge sub forma de pudra)

  • Laptisor de matca si polen crud de albine (daca se consuma)

  • Soia si produse din soia (proteine izolate din soia, soia texturata)


Posibile surse de B12:

  • Unele alimente fermentate (murate)

  • Spirulina si alte alge


Trucuri utile:

  • Combina alimentele vegetale bogate in fier (lintea, spanacul) cu alimente crude bogate in vitamina C (suc de lamaie), pentru a creste absorbtia fierului.

  • Mananca o varietate de vegetale!

  • Ia suplimente alimentare naturale cu B12, vitamina D si cu alti nutrienti, daca nu ii asiguri prin dieta.

  • Combina nucile si semintele cu cerealele sau leguminoasele boabe cu cerealele, pentru a asigura toti aminoacizii esentiali. 

  • Hidrateaza nucile si semintele inainte de consum, pentru a inactiva antinutrientii ce inhiba absorbtia calciului si fierului.

 

In concluzie, daca vrei sa devii vegan, ai grija sa mananci variat sau apeleaza la un nutritionist pentru o dieta corespunzatoare.